Cafeaua și performanța sportivă
De ce consumă sportivii tot mai multă cofeină, cum le îmbunătățește performanța și care sunt dezavantajele.
Bună dimineața!
Una din metodele mele preferate de procrastinare e să mă uit pe Instagram la fotbaliștii lui Liverpool stând la cafeluță. Vara trecută, clubul a instalat un coffee-bar la intrarea în baza de antrenament, unde jucătorii se opresc dimineața, își beau espresso-ul și stau la povești. Se întâlnesc acolo după victorii și după înfrângeri, ascultă muzică, fac glume și pare că se simt bine împreună.
Au și o regulă conform căreia nu au voie să folosească telefoanele când sunt acolo, instituită chiar de vedeta echipei, Mo Salah. „Dacă suntem înăuntru și eu vorbesc la telefon, Mo îi va spune lui Dom: „Vrei să-i trimiți un mesaj și să-i spui că suntem aici și că vrem să purtăm o conversație cu el?”, povestește Curtis Jones.
Dincolo de rolul de socializare și de coeziune a echipei, cafeaua în sine joacă un rol important în viața și performanța sportivilor, despre care a scris The Athletic recent. După ce l-am citit, am vrut să aflu și perspectiva unui nutriționist sportiv român.
Dieta lui Jamie Vardy
În autobiografia sa din 2016, From Nowhere: Povestea mea, atacantul lui Leicester City, Jamie Vardy, povestește cum rutina sa de meci includea trei băuturi energizante și un espresso dublu. Pare mult, dar adunate înseamnă aproximativ 350 mg de cofeină, care se încadrează în limita recomandată de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară de 400 mg pe zi pentru o persoană normală.
Povestea lui Vardy e cunoscută în rândul sportivilor, mi-a spus Alex Maftei, dietetician autorizat, absolvent al unui Masterat în nutriție sportivă la Leeds Beckett University din Marea Britanie. „Am auzit și în fotbal, și de la sportivi din ramurile individuale cu care am lucrat, care îmi spuneau că el bea trei doze de energizant, putem să facem și noi la fel? De aici se nasc tot felul de polemici și controverse între părerile sportivilor, ale antrenorilor și ale părinților”, spune Maftei, care lucrează cu sportivi de top din natație, tenis și fotbal și a fondat Nutritik Performance.
Însă ce funcționează pentru un individ nu funcționează pentru toată lumea, spune el, idee subliniată și de specialiștii citați de The Athletic.
Pentru a avea un impact asupra performanței, cercetările indică un interval de 3-6 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv care cântărește 80 kg, 80 x 3 mg înseamnă 240 mg, care pot fi atinse din trei doze de energizant (una conține aproximativ 80 mg) sau dintr-un shot de cofeină (200 mg) și o jumătate de gumă cu cofeină (între 50-100 mg, în funcție de brand). Trei doze de băutură energizantă pot fi însă prea mult pentru un sportiv sau o sportivă care are, de exemplu 60 kilograme, spune Maftei, care le recomandă sportivilor cu care lucrează o abordare personalizată și graduală.
„Eu discut la început cu sportivii: dacă au mai băut cafea, cum o preferă, când preferă în timpul zilei. De aici, găsim o strategie, încercăm să ne încadrăm între 3 și 6 mg pe kilogram, dar întotdeauna pornim de la doze minime, de 1 mg, mai ales cu un sportiv care n-a mai folosit. Apoi creștem treptat, până la doza minimă care generează un efect ergogenic, de 3 mg. Deci începem cu doze minime și ne bazăm pe greutatea corporală a sportivului.”
Gume, tablete sau shoturi
97% dintre cluburile profesioniste de fotbal din Anglia administrează cofeină jucătorilor, guma de mestecat fiind a doua cea mai populară modalitate, după shoturile cu cofeină. Unul dintre motivele popularității gumei este faptul că este absorbită rapid în sistem, spune pentru The Athletic Dr. Adam Field, lector în știința sportului și performanței de elită.
„O băutură cu cofeină poate dura până la 60 de minute pentru a ajunge în sistem. Odată ce jucătorii încep să mestece, 85% din conținutul de cofeină din gumă poate fi în sistemul lor la cinci până la 10 minute mai târziu, iar 100% până la 15 minute. Dacă un jucător de rezervă e chemat de pe bancă, de exemplu, această absorbție rapidă e foarte utilă.” Un alt motiv pentru care unii preferă guma e că unor jucători le poate fi dificil să consume lichide în timpul meciurilor.
Și Maftei ia mereu în considerare preferințele sportivilor, dar și contextul competiției. „Ca specialiști din jurul sportivilor, trebuie să înțelegem presiunea la care aceștia sunt supuși: tribune pline, emoția concursului, șamd. Nu vrem ca produsul pe care îl recomandăm să influențeze în vreo manieră negativă performanța, ci din contră. Dacă un sportiv este comod să utilizeze gumele cu cofeină, nu intenționez neapărat să încercăm geluri sau shoturi. La fel, dacă îi este confortabil să bea un espresso dublu înainte de startul competiției.”
Cum ajută performanța sportivă
Cofeina poate avea efecte pozitive atât asupra performanței aerobe cât și anaerobe; poate îmbunătăți rezistența și anduranța, atenția și capacitatea de concentrare, dar ce face mai ales e că reduce efortul perceput în timpul exercițiului.
„Cel mai des, în literatura de specialitate, consumul de cofeină e asociat cu scăderea percepției de oboseală, care te poate face să duci mai mult, să-ți împingi limitele și mai mult, să poți continua proba respectivă la același ritm, mai ales pe finalul cursei.”
Maftei atrage însă atenția asupra faptului că nu cofeina în sine oferă energie, ci nutriția adecvată: „Cofeina este practic o substanță care blochează niște receptori la nivelul creierului și, foarte pe scurt, cumva păcălește organismul să mai resimtă oboseala. De aici, se nasc câteva situații, mai ales în mediile în care poate educația nutrițională este precară, și consumul de cofeină ajunge să fie confundat de sportivi cu creșterea nivelului de energie, ceea ce în realitate este fals. De fapt, nivelurile de energie, sau sintetizarea depozitelor de glicogen, cele care de fapt reprezintă stâlpul producției de energie în timpul efortului, aceste depozite sunt generate de consumul de carbohidrați din timpul zilei, în special înaintea meciului sau competiției.”
„Cofeina poate deveni o cale ușoară de a căuta energie”, spune și Anna West, specialistă în somn care lucrează cu cluburi din Premier League și Champions League. „Dar dacă lucrezi în mod corect cu nutriția, nu ai aceste vârfuri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, când te poți simți fără energie și astfel să cauți cofeina. Așadar, consumul de cofeină ar trebui să facă parte dintr-o abordare mai amplă, motiv pentru care munca multidisciplinară e atât de importantă.”
Cât e prea mult?
Excesul de cofeină a fost interzis de Agenția Mondială Anti-Doping (WADA) între 1987 și 2004, când 12 micrograme pe mililitru era considerat pragul maxim pentru concentrația din urină. Cofeina a fost eliminată în 2004 de pe lista substanțelor interzise, dar e inclusă în programul de monitorizare 2025 al WADA pentru a detecta modele de utilizare abuzivă. În competițiile universitare americane, NCAA restricționează consumul la 15 micrograme pe mililitru de urină (aproximativ 500 mg de cofeină sau șase până la opt cești de cafea cu două până la trei ore înainte de un eveniment). În cazul în care un atlet nu trece acest test, poate fi suspendat pentru o perioadă de până la un an.
Printre reacțiile care pot apărea în urma consumului excesiv, Maftei enumeră „agitație, tahicardie, acea senzație de tensiune oculară în care simți că ochii îți ies din orbită. Iar în relație cu peformanța sportivă, mai ales pentru un sportiv care nu e obișnuit sau tolerant, o senzație de agitație înaintea unei probe sau unei finale nu e tocmai placută, e un scenariu pe care nu și-l dorește nimeni.”
The Athletic amintește și povestea americanului Antonee Robinson, care a ratat un posibil transfer la Milan din cauza unei unui ritm cardiac neregulat, care a fost ulterior pus pe seama cofeinei.
Apoi, având în vedere că cele mai multe meciuri de fotbal, dar și alte competiții, au loc seara, somnul sportivilor poate fi și el afectat.
„La competițiile de natație sunt două reuniuni pe zi, dimineața calificări, seara finale, și mă gândesc foarte bine înainte de a recomanda unui sportiv consumul de cofeină, mai ales în contextul în care el a doua zi dimineața poate intra în calificările unei alte probe.”
Strategia pe care Maftei o abordează cu fiecare sportiv e întâi testată în antrenamente. Dacă observă că n-au fost probleme cu somnul după un antrenament care a avut loc seara, atunci testează și la concurs, dar începe cu unul care nu e neapărat de obiectiv. „De exemplu, încercăm la naționale ca să știm cum abordăm poate la europene sau mondiale, ulterior.”
O întrebare care trebuie abordată este de ce este nevoie de cofeină în primul rând, spune specialista în somn Anna West. „Este necesară pentru că fotbalul și programarea nu se potrivesc fiziologiei umane. Pentru că trebuie să îi facem să se adapteze la această structură nebună a fotbalului”.
Așadar, nu cofeina e inamicul, scrie The Athletic, dar întrebarea este, după cum subliniază și West: „Asistăm la o creștere a consumului pentru că sistemul s-a schimbat?” Găsesc jucătorii pur și simplu o „soluție rapidă” la o problemă pe care nu au creat-o ei?
Concluzia tuturor e că nu există o abordare unică și că suplimentarea cu cofeină este, în cele din urmă, alegerea fiecărui sportiv, în funcție de gradul de toleranță, de preferințe și de obișnuință.
☕Puteți contribui la cafeaua care mă ajută să scriu acest newsletter printr-o donație recurentă sau ocazională:
March Madness pe gheață
Dacă există un sportiv care poate aduce un nivel de popularitate de nivelul lui Simone Biles unui sport trecut de apogeu, este Ilia Malinin, scria The Guardian în ianuarie.
Sportul e patinajul artistic, iar cel care încearcă să-l revitalizeze e americanul Ilia Malinin, unul din cei mai talentați și speciali sportivi care l-au practicat vreodată. Paralela cu Simone Biles nu e exagerată, dacă te uiți la impactul pe care-l poate avea asupra patinajului, prin dificultatea tehnică, gradul de inovație, popularitatea și capacitatea de a atrage publicul tânăr.
Malinin are 20 de ani și e deja dublu campion mondial. Părinții și antrenorii săi, născuți în Rusia, au concurat pentru Uzbekistan, dar el reprezintă SUA, unde s-a născut.
Își spune Quad God pe Instagram (Dumnezeul cvadruplelor), pentru că abilitățile sale tehnice aparte îl fac să rescrie barierele sportului. E singurul patinator care a aterizat într-o competiție internațională un cvadruplu Axel, poate cel mai dificil element al patinajului artistic, care are patru rotații și jumătate. Malinin a reușit-o la 17 ani.
Crede că poate ateriza și o săritură cvintuplă, cândva considerată imposibilă. Dar și despre săriturile care-i poartă numele lui Simone Biles se credea că sunt imposibile.
La Campionatul Mondial de Patinaj Artistic de weekendul trecut, a executat șase sărituri cvadruple diferite într-un program, fiind singurul patinator care reușește șase sărituri diferite, și a fost dezmăgit că nu i-a ieșit și a șaptea. A adăugat o săritură pe spate și una în care e aproape paralel cu gheața, o creație proprie pe care a denumit-o Raspberry Twist, după numele său de familie, care în rusă înseamnă zmeură.
⛸️Programul liber care i-a adus al doilea titlu mondial consecutiv e aici.
⛸️Dar eu m-am îndrăgostit de programul scurt, în care patinează (și cântă) pe melodia rapperului NF „Running”, una din modalitățile prin care vrea să apropie patinajul de un public tânăr
Malinin a fost coleg cu trei dintre patinatorii care au murit în accidentul aviatic de le la începutul anului, când un elicopter al armatei americane s-a ciocnit cu un avion de pasageri deasupra râului Potomac, omorând toți cei 67 de pasageri, printre care 27 de persoane din patinaj. Câteva zile, nu s-a putut antrena, apoi a hotărât să le dedice lor programele sale de la Boston. Să fie demne de memoria lor, cum a spus pentru The New York Times. Să-i onoreze astfel l-a ajutat să meargă înainte.
Update despre România
Patinatoarea Julia Sauter, despre a cărei campanie de crowdfunding pentru participarea la Mondiale povesteam într-o ediție trecută, a strâns banii pentru deplasarea la Boston. S-a clasat pe locul 19 și a obținut calificarea la Jocurile Olimpice de iarnă de anul viitor, visul ei cel mare.
Calificarea nu e nominală, e un loc cotă pentru România, dar e obținut de ea și ar fi normal să poată beneficia de rezultatul muncii sale. Ce îi lipsește însă? Un pașaport românesc.
Deși concurează pentru România de 12 ani la Mondiale și Europene, nu are încă cetățenie, deși i s-au cerut și a trimis de mai multe ori actele necesare. Dar cum Federația Română de Patinaj nu are statut oficial, fiind în proces de dizolvare de mai mulți ani, procesul birocratic e îngreunat, neavând cine să lupte pentru ea, cum scrie Inside Skating. Ca să poată participa anul viitor la JO de la Milano Cortina, trebuie să obțină cetățenia până pe 31 decembrie 2025.
Timeout
Alte recomandări din lumea sportului. Rubrică susținută de eMAG.
⛸️În multe feluri, Malinin inventează provocări pentru el însuși, construind obstacole pe care numai el le poate depăși.
⛸️Și câștigătoarea titlului mondial feminin la patinaj are o poveste aparte. Alysa Liu, copil-vedetă al patinajului american, s-a retras brusc, la 16 ani, spunând că vrea să-și trăiască viața. S-a înscris la facultate, a călătorit și, doi ani mai târziu, s-a întors la patinaj pentru ea; și a câștigat.
⚽️Andrei Mihail scrie despre rolul important pe care îl joacă fotbalul în socializarea masculină.
🏅Fotograful Mircea Reștea a documentat timp de un an viața unei echipe de judo pentru tineri cu nevoi speciale, creată de Asociația Autism Baia Mare. Pe lângă diplome și medalii, judo-ul le-a adus și responsabilitate, disponibilitatea de a colabora, disciplină și bucuria de a fi împreună.
⚽️Cum va arăta noul stadion al lui Manchester United. Jurnalistul Jonathan Liew critică promisiunea de regenerare urbană a proiectului.
Povești din Sport e un newsletter bilunar despre performanță, curaj și încăpățânare. Dacă ți-a plăcut ce-ai citit, m-aș bucura să-l dai mai departe.
Dacă vrei să susții munca din spate, o poți face printr-o donație - recurentă sau ocazională - mai jos. Ar fi un ajutor important, pentru care îți mulțumesc.
Loved it! 😍
Mulțumim, Andreea!